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Übergewicht und gesundes Abnehmen

  • Übergewicht


 Übergewichtige Menschen müssen mit einer Vielzahl von Erkrankungen rechnen, die nicht nur ihre Lebensqualität, sondern auch ihre Lebenserwartung vermindern können. Arthrose, Bluthochdruck, Diabetes… sind nur einige Krankheiten, die durch zu hohes Gewicht verursacht werden. Von den negativen Auswirkungen des Übergewichts sind die Lungen, der Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung sowie das Bindegewebe und das Skelett betroffen.

Wenn es um das gesundheitliche Risiko geht, ist Übergewicht nicht gleich Übergewicht, sondern entscheidend ist, an welchen Stellen des Körpers sich das Fett ablagert. Grundsätzlich unterscheidet man bei Übergewicht zwei Fettverteilungsmuster:

 - Apfel-Typ (Fettverteilung in der Bauchgegend)
- Birnen-Typ (ausgeprägtes Fettdepot am Po)

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Gewichtszunahme im Gesäß- und Oberschenkelbereich (Birnen-Typ) weniger gefährlich ist wie eine Fettvermehrung im Bauchraum (Apfel-Typ), weil das Fett sich nicht nur außen am Bauch befindet, sondern sich auch rund um die inneren Organe ablagert. Das Fett an Hüften-Po-Oberschenkeln richtet in gesundheitlicher Hinsicht einen geringeren Schaden an.


  • Die bekanntesten Methoden zur Bestimmung von Übergewicht:


I. Body-Maß-Index (BMI)

wird ebenfalls aus dem Körpergewicht und der Körpergröße (in Meter) berechnet. Die Formel lautet:

BMI = Gewicht / Größe2

Normalgewicht:                      BMI 20 – 25
Grad I: Übergewicht                BMI 25 – 30
Grad II: Adipositas                  BMI 30 – 40
Grad III: schwere Adipositas    BMI über 40

Zu berücksichtigen sind die Unterschiede zwischen Männern und Frauen und das Alter der Personen, sowie der Fett- oder Muskelanteil am Gesamtgewicht.


Durchschnittliche BMI Test Bewertung / BMI Tabelle

BMI männlich BMI weiblich
Untergewicht < 20 < 19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 26-30 25-30
Adipositas I 31-40 31-40
Adipositas II > 40 > 40


Der optimale Body-Maß-Index nach Alter
Alter
optimaler BMI
19-24
19-24
25-34
20-25
35-44
21-26
45-54
22-27
55-64
23-28
>65
24-29


II. Messung der Fettverteilung (Taille-Hüft-Umfang)


Dazu benötigt man lediglich ein Haushaltsmaßband, mit dem man den Taillenumfang und den breitesten Hüftumfang bestimmt. Die Formel lautet:

Taillenumfang cm/ Hüftumfang cm

Der Taille-Hüft-Quotient sollte bei Männern kleiner als 1,0 und bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Mit dem Älterwerden nimmt dieser Quotient leicht zu, sollte aber dennoch die genannten Grenzwerte nicht überschreiten. Weiterhin ist zu beachten, dass ein Taillenumfang von über 100 cm, unabhängig von dem Hüftumfang, als ungünstig zu betrachten ist.


Klassifizierung des Bauchumfanges bei Erwachsenen

erhöhtes Risiko stark erhöhtes Risiko
Frauen 80-88 cm > 88 cm
Männer 94-102 cm > 102 cm


  • Gesundes Abnehmen


 Nur ein ausgewogener Ernährungsplan bringt dauerhaften Erfolg, aber ist nicht immer ganz leicht – von lieben Gewohnheiten lässt nicht jeder gern los. Doch selbst wenn Gefahr für die Gesundheit droht, bleibt der Mensch oft seinen alten Gewohnheiten treu. Die Umstellung ist nur dann von Dauer, wenn man auch ganz fest davon überzeugt ist, dass man das Richtige tut. Die Ernährungsumstellung macht einen genussvollen Umgang mit Lebensmitteln möglich und kann hervorragend beim Abnehmen helfen.

Eine sofortige Ernährungsumstellung bringt selten den ersehnten Erfolg und selbst wenn man konsequent eine Diät befolgt, ist die Wirkung meistens nicht von langer Dauer. Am Anfang nimmt man schnell ab, doch rasch sind die Kilos wieder auf Bauch und Hüfte, oft sogar mehr als zuvor – was gut bekannt unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt ist. Durch eine geringe Nahrungsaufnahme und durch Muskelabbau reagiert der Körper mit einer Senkung des Grundumsatzes. Diese Reduktion des Stoffwechsels bleibt auch nach Beendigung der Diät bestehen und das bedeutet, dass man weniger Energie verbraucht hat als vor der Diät.

Deshalb ist eine bewusst geplante und langfristige Ernährungsumstellung sehr wichtig, die ein Leben lang anhalten kann. Empfehlenswert wäre, schrittweise und mit viel Geduld die alten Gewohnheiten weg zu lassen und eine ausgewogene Ernährung nicht aus den Augen zu verlieren. Regelmäßige sportliche Outdoor- Aktivitäten oder Fitnesskurse sollte man auch nicht vergessen, sondern aktiv daran teilnehmen. Zu hohes Körpergewicht spricht meistens für zu großen Verzehr von Lebensmitteln und zu wenig Bewegung!


  • Abnehmen beginnt im Kopf


 Erstens, der Kampf gegen die Kilos beginnt im Kopf. Wer es beim Abnehmen nicht schafft, den Schalter im Hirn umzulegen, dem gelingt nur kurzfristig ein Erfolg (Jo-Jo-Effekt). Nicht was auf dem Teller liegt ist das Entscheidende, sondern der seelische und mentale Zustand. Lust auf Naschen zwischen den Mahlzeiten ist meist nur seelischer Hunger. Ungesundes Essverhalten hängt oft mit dem emotionalen Zustand eines Menschen und den tiefer liegenden Motiven zusammen.

Zweitens, sollte man auf körperliche Aktivität und Nahrungsmittelaufnahme achten. Steinzeitmenschen haben körperlich schwer gearbeitet und daher lag der geschätzte Energiebedarf bei 3000 Kilokalorien. Heutzutage üben viele Menschen eine leichte körperliche Tätigkeit aus, nehmen aber immer noch wie früher zwischen 2900 und 3800 Kilokalorien zu sich. Und dies ist ein Grund dafür, dass der Mensch sein Ernährungsverhalten mit leichter körperlicher Arbeit erst neu überdenken muss.

Drittens, jeder menschliche Organismus verarbeitet Proteine, Fette und Kohlenhydrate anders, aber grundsätzlich gibt es 3 unterschiedliche Stoffwechsel-Typen:

I. Kohlehydrate-Typ
II. Protein-Typ
III. Gemischter-Typ


I. Kohlenhydrate-Typ

 Der Kohlenhydrate-Typ hat normalerweise wenig Hunger, ist mit einer geringen Menge am Tag zufrieden und denkt so lange nicht ans Essen, bis er Hunger verspürt. Er ist oft von koffeinhaltigen Getränken abhängig und genau diese Abhängigkeit verringert nur noch mehr seinen Appetit und verstärkt gleichzeitig seine ernährungsbedingten Probleme. Der Kohlenhydrate-Typ nimmt sich oft keine Zeit und deshalb isst er tagsüber wenig, um alles zu erledigen was er geplant hat. Dies führt dazu, dass sein Stoffwechsel davon ausgeht zu verhungern. Durch das Verringern der Stoffwechselrate wird es schwierig, das Gewicht zu regulieren und abzunehmen.

Außerdem reagiert er auf Backwaren und stärkehaltige Lebensmitteln wie Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Kürbis und Süßkartoffeln sehr tolerant. Dies könnte zum Nachteil werden, weil er dazu tendiert, genau diese Nahrungsmittel in zu großer Menge zu konsumieren. Und das wiederum könnte zu einer Unterzuckerung, Insulinresistenz oder Diabetes führen.

Deshalb benötigt der Kohlenhydrate-Typ einen Speiseplan, der sich aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zusammensetzt. Eine gute Wahl sind fettarme Proteine wie Bio-Geflügel und Bio-Fisch (Forelle, Kabeljau/Dorsch, Schellfisch, Barsch) sowie eine breite Palette an verschiedenen Kohlenhydraten. Der Kohlenhydrate-Typ hat oft Probleme mit der Verdauung des Proteins, deshalb sind Hülsenfrüchte mit Vorsicht zu genießen!

Er sollte aber keine Kohlenhydrate-Orgien feiern, da eine erhöhte Insulinaktivität - fettspeicherndes Hormon - immer seine Sorge sein wird, wenn er abnehmen will. Ein Überschuss kann zur Gewichtszunahme und sogar Krankheit führen. Der Kohlenhydrate-Typ könnte gut abnehmen, wenn er auf eine kohlenhydratreiche-, aber fettarme Ernährung achtet. Empfohlene Nährstoffmengen sind: 70% Kohlenhydrate, 20% Proteine, 10% Fett (gesättigte Fettsäuren).


MUST-HAVE für Kohlenhydrate-Typ:

- fettarme Proteine, stärkearme Gemüsesorten und viel Salat.
- Produkte aus gesäuerter Bio-Milch wie Buttermilch, Kefir, Jogurt mit lebenden Kulturen, Topfen, Käse ohne Schimmel und ohne Konservierungsstoffe.
- Stärkehaltige Lebensmittel wie Keimbrot, Vollkornnudeln, Körner und in kleinen Mengen Nüsse und Samen.
- Keine Produkte aus Weizen!


    II. Protein-Typ

     Der Protein-Typ hat typisch oft Heißhungerattacken auf fettreiche Nahrungsmittel wie Würstchen, Pizza oder gesalzene Nüsse. Er isst gerne, fühlt sich nicht satt und hat nach zu vielen Kohlenhydraten hat Lust auf Zucker. Wenn er mit zuckerhaltigen Nahrungsmitteln begonnen hat, kann er damit nicht mehr aufhören und dies führt zu Nervosität und Energiemangel. Wenn der Protein-Typ falsche Nahrungsmittel zu sich nimmt, fühlt er sich oft erschöpft, aufgedreht oder extrem müde, sowie ängstlich oder schlecht gelaunt.

    Er ist also das Gegenteil von dem, was der Kohlenhydraten-Typ benötigt – eine ausgewogene protein- und fettreiche (gesättigte Fettsäuren), aber kohlenhydratarme Ernährung. Eine gute Wahl sind die Nahrungsmittel wie ganze Bio-Eier, Bio-Rindfleisch, Bio-Geflügel und Produkte aus gesäuerter Bio-Milch. Diese Lebensmittel werden noch oft in Medien wegen des hohen Fettanteils als „ungesund“ bezeichnet, aber die Ursachen von Übergewicht und Krankheiten sind nicht die gesättigte Fettsäuren, sondern industriell verarbeitete Lebensmittel und gehärtete Fette (Trans-Fettsäuren). Zu diesem Thema siehe das Kapitel – einfacher LEITFADEN für ausgewogene Ernährung. Empfohlene Nährstoffmengen – 50% Protein, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett (gesättigte Fettsäuren).


    MUST-HAVE Protein-Typ:

    - häufig kleine Mahlzeit zu sich nehmen und in jeder Mahlzeit ein Protein Snack, damit Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt und wieder sinkt.
    - raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln besonders aus Weizen, zuckerhaltiges Obst sowie Fruchtsaft vermeiden und zurück auf Äpfel und Avocados greifen.


    III. Gemischter-Typ

     Der Gemischte-Typ braucht einen abwechslungsreichen Speiseplan und ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen. Manchmal verspürt er Heißhunger und hat dann wieder oft keinen Appetit, aber die Fressattacken sind eher unbekannt. Dieser Zustand hängt davon ab, welche Lebensmittel er am Tag konsumiert hat. Wenn aber zu viel Zucker aufgenommen wird, dann kann das starke Bedürfnis nach zuckerhaltigen Lebensmitteln entstehen.

    Gute Wahl sind fettreiche- und fettarme Proteine, sowie stärkehaltige- und stärkearme Kohlenhydrate. Wenn der Gemischte-Typ mehr Eigenschaften entweder des Protein-Typs oder des Kohlenhydraten-Typs hat, kann er in eine Richtung tendieren und der einzige Weg um das hinauszufinden is,t einfach mit sich zu experimentieren. Er sollte darauf achten, nach welchen Lebensmitteln er sich voll Energie fühlt und nach welchen er erschöpft und schlecht gelaunt ist, denn das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist der Schlüssel zur Gesundheit und richtig abzunehmen. Empfohlene Nährstoffmengen – 40% Protein, 50% Kohlenhydraten, 10% Fett (gesättigte Fettsäuren).


    • Faust Regel

    Esse alles was aus der Natur kommt und lass' die Finger von industriell verarbeiteten "toten" Nahrungsmitteln weg !


    Warum ist das so wichtig? Die Antwort lautet – die Leber – das größte innere Organ des Körpers, die für eine Anzahl an lebenswichtigen Prozessen (kontrolliert den Blutzuckerspiegel, fördert die Verdauung, reguliert die Speicherung von Fett) im menschlichen Körper zuständig ist. Die Leber nimmt die Nährstoffe in den Blutkreis auf und filtert die Giftstoffe heraus. Wenn die Leber mit Giftstoffen überbelastet ist (alles was der menschliche Körper nicht als Nahrungsmitteln erkennt), dann kann sie die Fette schlecht verarbeiten und speichert somit  alles in den Fettzellen ab. Je mehr Fett der menschliche Körper angesammelt hat, desto mehr Giftstoffe kann er in diesen Fettschichten speichern. Die Leber stellt die Gallenflüßigkeit zur Verfügung, um das Fett zu zerlegen. Beinhaltet die Gallenflüssigkeit zu vielen Giftstoffe,  wird sie dick und kann nicht richtig funktionieren.

    „Tote“ Nahrungsmittel können auch  den Magen beziehungsweise  die Verdauung irritieren (Blähungen, Verstopfungen) und dafür sorgen, dass deine Organe nicht effizient arbeiten und somit ein saures Milieu bilden, welches sehr stark von Pilzinfektionen, Parasiten und Bakterien geliebt wird. Darunter leiden die Organe und es führt zu den verschiedensten Krankheiten. Nimmt man wenig oder keine industriell verarbeitete Nahrungsmitteln zu sich, benötigt der menschlicher Körper weniger Fett und beginnt,  die überflüssiges Fett abzubauen. Deswegen ist die Reinigung von Leber & Gallenblase empfehlungswert! Wie führt man es durch? Siehe das Kapitel über die Reinigung von Leber & Galleblase .


    • Das böse Wort – Kalorien!


     Eine häufige Auswirkung von Diäten (kalorienarme Ernährung) ist der Muskelabbau dank geringer Aufnahme des Proteins und den dadurch entstehenden  Jo-Jo-Effekt. Besonders darunter leiden die Herz-Muskeln. Solche Diäten können oft auch zu anderer gesundheitlichen Problemen beitragen, da diese nicht dafür sorgen, die Organe mit ausreichend Energie zu versorgen und gesund zu halten, sondern führen in den meisten Fällen zu Mangelernährung.

    Abnehmen und Zunehmen hängt von 2 wichtigen Stoffwechselreaktionen ab, die Insulin- und Glucagon-Hormone beinhalten. Insulin führt zur Fetteinlagerung, Glucagon sorgt dafür, dass die Fette zur Energiegewinnung verbrannt werden. Der Schlüssel zur Erhaltung des gesunden Körpergewichts ist das Insulin-Glucagon-Gleichgewicht, das bei Fettverbrennung gleichzeitig Muskeln aufbaut.

    Die raffinierten Kohlenhydrate wie Weißbrot, Backwaren und Zucker verlangen mehr Insulin-Freisetzung und deshalb sorgen diese Nahrungsmittel sorgen für einen raschen Energieschub und schnelle Energiesenkung (man fühlt sich schlapp). Wenn der menschliche Körper zu viel Insulin freisetzt, ist man nach der Mahlzeit schnell wieder hungrig. Diverse Fette (Fischöl, Trans-Fetten) wie Kohlenhydrate (hohe- und niedrige glykämischer Index*) und Proteine (tierisch, pflanzlich) wirken sich unterschiedlich auf den Stoffwechsel und die Gesundheit.

    Wenn man die gesunden Fette, Kohlenhydrate und Proteine in gewissen Mengen konsumiert, dann sind Kalorien nicht wichtig, aber auch zu großer Konsum an gesunden Nahrungsmitteln bedeutet Übergewicht. Und kleine Mengen an Kalorien lässt den menschlichen Körper denken, dass er verhungert und das Abnehmen wird sehr schwer fallen.


    * Was ist der Glykämische Index (GI)?

    Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die den Anstieg des Blutzuckers nach der Aufnahme des Kohlenhydrates beschreibt.

    - Hoch ist ein GI größer als 70
    - Mittel sind GI zwischen 50 und 70
    - Niedrig ist ein GI kleiner als 50


    • Tipps für den Alltag:


     - Eine halbe Stunde vor dem Frühstück einen Basischen-Cocktail (Saft einer Zitrone mit einer gepressten Knoblauchzehe) sich nehmen. Stärkt Immunsystem und schütz von Krankheiten!
    - Regelmäßig frühstücken und Mittagessen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
    - Als kleine Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Gemüse oder Produkte aus gesäuerter Bio-Milch.

    - Light-Produkte vermeiden (enthält meistens versteckten Zucker).
    - Glutamathaltige Gewürze vermeiden, weil Glutamat den Appetit fördert und das Sättigungsgefühl hemmt.
    - Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst essen.
    - Fettarm kochen – zum Beispiel dünsten oder dämpfen.
    - Natur-Reis, Vollkorn-Nudeln, Hirse, Qinoa, Haferflocken, Kamut essen, machen satt und enthalten Ballaststoffe sowie weitere wichtige Nährstoffe.
    - Keine Produkte aus Weizen zu sich nehmen!
    - Fabrikzucker und alle Süßigkeiten aus Fruchtzucker, Traubenzucker, braunem Zucker… vermeiden.
    - Salz reduzieren, mit Kräutern und Gewürzen den Geschmack verfeinern.
    - Viel trinken – 1,5 bis 2 Liter am Tag. Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee konsumieren, bewusst Alkohol, Limonaden und süße Getränke meiden.
    - Kalorienbomben, fette Speisen und Süßes wie Mehlspeisen oder Nuss-Nougat-Cremes sowie Pommes frites und Fast Food meiden.
    - Langsam und bewusst essen und gut kauen, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.
    - Keine Vorräte an Süßigkeiten anlegen!
    - Nicht zu empfehlen - hungrig einkaufen gehen!
    - Tierisches Eiweiß reduzieren (übersäuert den Körper).
    - Bewegung in den Alltag einbauen!
    - Mindestens 2 Mal pro Jahr Fasten (reinigt den Körper von Schadstoffen).
    - Keine Verbote! In kleinen Mengen ist alles erlaubt.


      • Sport und Gesundes Abnehmen:


       Die aktive Muskulatur kann man als „Fettverbrenner“ bezeichnen, weil in jeder Muskelzelle Fett und Zucker (Glukose), mit der Hilfe von L-Carnitin, zu Energie verwandelt wird. Wenn der Muskel untrainiert ist, besitzt er wenige Muskelzellen und verbrennt somit weniger Fett. Ist der Muskel trainiert, hat er viele Muskelzellen und kann mehr Fett verbrennen. Ein Muskel besteht aus Muskelfasern, deren Anzahl genetisch festgelegt ist und vergrößert sich durch Verdicken (Hypertrophie) der Muskelfasern. Jedes Muskelwachstum verlangt nach einem Belastungsreiz (Krafttraining).

      Zu wenig Muskelmasse kann auch den Zuckerstoffwechsel stark beeinträchtigen und die schlimme Folgen – Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes – verursachen. Durch ein effektives Krafttraining lässt sich die Insulinsensitivität erheblich verbesser indem, dank Insulin, wird mehr Zucker in die Muskelzellen eingeschleust und verbrannt.

       Bei zu wenig Bewegung beginnt ab dem 30. Lebensjahr der physiologische Muskelabbau, um jeweils ca. 1% pro Jahr bis zum etwa zum 80. Lebensjahr. Die Frauen sind gleich wie Männer betroffen. Leider haben viele Frauen haben die Angst vor zu vielen Muskeln und deshalb auch  vor dem Krafttraining. Dies basiert in den meisten Fällen auf  Unkenntnis und auf der Angst vom „männlichen Aussehen“, was abschreckend wirkt. Aber die Angst vor zu vielen Muskeln ist völlig unbegründet, weil das Problem nicht zu viel Muskulatur, sondern zu wenig ist. Und außerdem verfügen Frauen über einen geringeren Anteil des muskelaufbauenden Hormons – Testosteron – als Männer. Aus diesem Grund können Frauen auch bei intensivem Krafttraining nur mit einem mäßigen Muskelzuwuchs rechnen. Deshalb ist das Wort – Fettverbrennung – ein Zauberwort für alle, die abnehmen und eigene Gesundheit verbessern wollen. Bewegung und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper (siehe das Thema – einfacher Leitfaden für ausgewogene Ernährung).

      Das Entscheidende beim Abnehmen ist die tägliche Energiebilanz – Energieaufnahme und Energieverbrauch (siehe das Thema – täglicher Kalorienbedarf). Um Muskelabbau zu vermeiden ist es wichtig, die vom Körper benötigte Eiweißmenge (Proteine) bedarfsgerecht abzudecken, was bei vielen klassischen Diäten nicht der Fall ist. Wird der Eiweißbedarf nicht gedeckt, muss der Körper auf eigene Ressourcen zurückgreifen und so werden die Muskeln abgebaut. Um dies zu vermeiden, ist eine Eiweißmenge von 1-1,4g pro kg Körpergewicht pro Tag zu empfehlen. Außerdem wircken sich eiweißhaltige und kohlenhydratarme Mahlzeiten positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Verantwortlich dafür ist eine deutlich geringere Insulinausschüttung, weil das Insulin die Fettverbrennung hemmt und somit die Einlagerung von Fett in die Depots begünstigt. Aus diesen Gründen wird ein regelmäßiger Sport mit Muskeltraining (mindestens 3-mal die Woche) empfohlen.

      Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz, somit werden mehr Kalorien verbraucht und umso leichter ist das Abnehmen!


      • Krafttraining:


      Mit welchem Gewicht, wie viele Wiederholungen und wie oft sollte man Trainieren? Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach – je mehr Gewicht, desto weniger Wiederholungen sind möglich.


      Es gibt verschiede Trainingsmethoden:


      Kraftausdauertraining
      Intensität
      50-60% (deiner Kapazität)
      Geschwindigkeit
      Kontraktion-Halten-nachgebende Kontraktion-Pause
      Wiederholungen pro Satz 20-40
      Sätze für Anfänger 1-2
      Sätze für Fortgeschrittene 3-4
      Sätze für Leistungssportler 4-6
      Pause nach jedem Satz 30-60 sek.
      Pause zwischen den Serien
      3 min.
      Häufigkeit pro Woche für Anfänger
      1-2 x
      Häufigkeit pro Woche für Fortgeschrittene 2-3 x
      Häufigkeit pro Woche für Leistungssportler 2-4 x
      Einsatzgebiet
      Ausdauersportarten, Gesundheits-, Rehabilitations- und Fitnesstraining

      Viele Wiederholungen mit weniger Gewicht. Mit dem Kraftausdauertraining wird die Durchblutung der Muskeln verbessert, werden mehr Kalorien verbrannt und nur ein mäßiges Muskelwachstum erreicht, sowie das Herz-Kreislaufsystem gefördert.


      Muskelaufbau - Hypertrophietraining
      Intensität
      65-85% (deiner Kapazität)
      Geschwindigkeit Kontraktion-Halten-nachgebende Kontraktion-Pause
      Wiederholungen pro Satz 6-15
      Sätze für Anfänger 1
      Sätze für Fortgeschrittene 2-4
      Sätze für Leistungssportler 3-6
      Pause nach jedem Satz 1-3 min.
      Pause zwischen Serien
      3-6 min.
      Häufigkeit pro Woche für Anfänger 1 x
      Häufigkeit pro Woche für Fortgeschrittene 2 x
      Häufigkeit pro Woche für Leistungssportler 2-3 x bzw. 4-6 x bei Splittraining
      Einsatzgebiet Zunahme der Belastbarkeit, Bodybuilding, Aufbautraining

      Mindestens 48h Pause zwischen wiederholter Beanspruchung gleicher Muskelgruppen.

      Bei dieser Methode ist es wichtig, dass die letzte Wiederholung mit „Ach und Krach“ möglich ist, die Bewegungsausführung langsamer und somit eine  Gelenksüberlastung vermieden wird.


      Maximalkrafttraining  ACHTUNG! Nur für Fortgeschrittene
      Intensität
      90-100% (deiner Kapazität)
      Geschwindigkeit
      Maximal in der Kontraktionphase
      Wiederholungen pro Satz
      20-40
      Sätze für Fortgeschrittene
      1-3
      Sätze für Leistungssportler
      3-6
      Pause nach jedem Satz
      3-6 min.
      Pause zwischen Serien
      6-10 min.
      Häufigkeit pro Woche für Fortgeschrittene 1-2 x
      Häufigkeit pro Woche für Leistungssportler 2-3 x
      Einsatzgebiet Schnellkraft-, Kraft- und Ausdauersportarten. Kein Training für Kinder und Jugendsport

      Mindestens 48h Pause zwischen wiederholter Beanspruchung gleicher Muskelgruppen.

      Bei dieser Methode lernt der Muskel, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig anzuspannen (intramuskuläre Koordination). Somit erfolgt wenig Muskelaufbau, dafür wird die Kraft deutlich gesteigert. Man verwendet so viel Gewicht, dass gerade mit „Ach und Krach“ 1-4 Wiederholungen möglich sind.


      Schnellkrafttraining (Methode der explosiven, nicht maximalen Krafteinsätze)
      Intensität
      30-60% (deiner Kapazität)
      Geschwindigkeit
      Explosiv, schnell
      Wiederholungen pro Satz
      3-8
      Sätze für Fortgeschrittene
      2-4
      Sätze für Leistungssportler
      3-6
      Pause nach jedem Satz
      3-6 min
      Pause zwischen Serien
      5 min.
      Häufigkeit pro Woche für Fortgeschrittene 1-2 x
      Häufigkeit pro Woche für Leistungssportler 2-3 x
      Einsatzgebiet Sportartspezifisches Schnellkrafttraining

      Mindestens 48h Pause zwischen wiederholter Beanspruchung gleicher Muskelgruppen.

      Bei dieser Methode arbeitet man mit weniger Gewicht und führt die Bewegung so schnell wie möglich aus. Wenn z. B. rein die Schnelligkeit trainiert wird , sollte es nicht unbedingt eine große Belastung für den Körper sein, sondern bei Sprungübungen, olympisches Gewichtheben, Sprints usw. bleiben.


      Reaktivkrafttraining (Methode reaktiver Krafteinsätze im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)) 
      Intensität
      90-100% (deiner Kapazität)
      Geschwindigkeit
      Explosiv
      Wiederholungen pro Satz
      3-10
      Sätze 4-6
      Pause nach jedem Satz 3-6 min.
      Pause zwischen Serien 5 min
      Häufigkeit pro Woche
      2-3 x
      Einsatzgebiet
      Leistungssport